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28.01.2020

Dynamisch mit MC - Intervallfasten

Intervallfasten.jpeg

Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten bedeutet nichts anderes, als dass Du zu bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen auf Essen verzichtest oder Du die Kalorienzufuhr in der Zeit stark reduzierst. An den Essenstagen ernährst Du Dich bewusst und gesund. Die Fastenintervalle sorgen dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel stark sinkt, weshalb Dein Körper sich also nun die Energie verstärkt aus den Fettreserven zieht. Das Intervallfasten ist somit nicht nur ideal, um Dein Gewicht zu kontrollieren und eine Abnahme zu fördern, Intervallfasten verbessert auch Deinen Zucker- und Fettstoffwechsel, kann Deinen Blutdruck verringern und auch die Blutzuckerwerte verbessern.
Es gibt drei verschiedene Varianten des Intervallfastens, welche wir Dir nun vorstellen. Du kannst Dir so die für Deinen Alltag passende Variante auswählen.

Für jede Variante gilt:

  • Plane 1-2 gesunde Snacks pro Tag ein.
  • Verzichte auf Fast Food und verarbeitete Lebensmittel.
  • Um satt zu werden und zu bleiben, achte auf genügend Gemüse (Ballaststoffe) und Eiweißquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze oder Nüsse) zu jeder Mahlzeit.
  • Überkommt Dich an Fastentagen der Heißhunger, trinke eine heiße Gemüsebrühe oder ein Glas Gemüsesaft.
  • Iss in Ruhe und lasse Dir Zeit.
  • Bevorzuge fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.

Variante 1: 16:8 – kein Frühstück oder kein Abendessen

Beim Intervallfasten 16:8 werden 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Das Frühstück oder das Abendessen entfallen an dieser Stelle. In den 16 Stunden Fastenzeit solltest Du nur zuckerfreie Getränke zu Dir nehmen, innerhalb der anderen 8 Stunden darf normal gegessen werden. Wobei natürlich die Mahlzeiten bewusst ausgewählt werden sollten. Wenn Du Dich entscheidest, auf das Frühstück zu verzichten, könntest Du zum Beispiel zwischen 12:00 Uhr und 20:00 Uhr essen. Sollte es Dir leichter fallen, das Abendessen ausfallen zu lassen, so könntest Du zwischen 08:00 Uhr und 16:00 Uhr essen.

Tipps:

  • Zwei Hauptmahlzeiten pro Tag
  • Mindestens eine Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, wie z.B. Kartoffeln enthalten, denn diese sättigen länger.
  • Trinke in den Fastenstunden nur kalorienfreie Getränke, z.B. Tee und Wasser.
  • Versuche Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte zu verwenden.
  • Süßes Gebäck und Süßigkeiten sollten eine Ausnahme sein.
  • 1-2x pro Woche solltest du ausreichend Omega3-Fettsäuren zu dir nehmen, diese findest du z.B. in Lachs, Thunfisch oder Leinsamen und Leinöl

Variante 2: 5:2 – an zwei Tagen bis zu 800kcal

Beim 5:2 intermittierendes Fasten werden fünf Tage normal gegessen und zwei Tage wird die Kalorienzufuhr stark begrenzt. Das 5:2 Fasten führst Du richtig durch, wenn Du an den fünf „normalen“ Tagen keine sogenannten „Cheat-Days“ einlegst, sondern Dich weiter bewusst und gesund ernährst und drei Mahlzeiten am Tag zu Dir nimmst. An den beiden Fastentagen reduzierst Du die Kalorienzufuhr auf max. 800 Kalorien pro Tag. Du kannst die zwei Fastentage in Deinen Wochenplan einbauen, wie es für Dich am besten möglich ist. Diese beiden Tage müssen nicht aufeinanderfolgen.

Tipps:

  • Plane 1-2 gesunde Snacks pro Tag ein.
  • Detox-Tee unterstützt Deinen Körper an Fastentagen.
  • Frühstücke Haferflocken oder ungesüßtes Müsli für eine lange Sättigung.
  • Gönne Dir max. eine Süßigkeit am Tag.
  • Fruchtzucker, dem entsprechen Obst und Obstsäfte, sind an den Fastentagen nicht erlaubt.
  • Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Nudeln und Zucker sind an den Fastentagen zu vermeiden.

Variante 3: 6:1 – Eat-Stop-Eat

Bei dieser Variante integrierst Du ein 24 Stunden Fastenintervall. Das heißt, einen kompletten Tag gibt es maximal 500 kcal. Dieser Ansatz wird auch als „Eat-Stop-Eat“-Ansatz bezeichnet. Auch hier erzielst Du die bestmögliche Wirkung, wenn Du Dich an den anderen sechs Tagen gesund und ausgewogen ernährst. Während der Essensphase solltest Du darauf achten, von jeder Mahlzeit nur eine Portion zu essen. So kann sich Dein Körper besser auf den Fastentag einstellen.

Tipps:

  • Versuche, Dir am ersten Fastentag nicht zu viel vorzunehmen. Du musst Dich erst an den neuen Rhythmus gewöhnen.
  • Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, starte mit einem schwarzen Kaffee oder Tee in den Tag.
  • Gönne Dir an den Essenstagen ein gehaltvolles Frühstück, wie z. B. Porridge.
  • Drei Hauptmahlzeiten pro Tag.

Denkst Du darüber nach eine dieser Varianten anzuwenden, bist Dir aber nicht sicher? Dann kannst du Dich auch jederzeit bei Deinem Arzt informieren.

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