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16.11.2020

Nüsse

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Kerngesund zum Ge-Nuss 

Ob als Snack, als Brotaufstrich, als Kuhmilchersatz, als Bestandteil in asiatischen Gerichten oder beim Plätzchenbacken zur Weihnachtszeit, Nüsse sind aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Und das auch aus gutem Grund.

Wegen ihres hohen Fettgehalts gelten sie für viele als Kalorienbomben. Haselnüsse und Walnüsse bestehen tatsächlich zu 60% aus Fett, Macadamia-Nüsse sogar zu 70 %. Und dennoch, Nüsse sind gesund und wir erklären dir hier warum:

Nüsse:

1. …schützen vor Diabetes.

2. …senken den Cholesterinspiegel.

3. …schützen vor Krebserkrankungen.

4. …stärken deine Nerven.

5. …schützen vor Herzinfarkten und Schlaganfällen.

6. …liefern wertvolle Fette, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

7. …bekommen leider nicht jedem.

Nüsse stecken einfach voller ungesättigter und somit guter Fette, Vitamine, Ballaststoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Sie liefern Kalium, Folsäure, Eisen und viel Magnesium. Zudem machen sie satt, weshalb sie hervorragend als Snack geeignet sind, denn sie beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel nicht. Walnüsse liefern neben den ganzen guten mehrfach ungesättigten Fetten auch noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Omega-Fettsäuren können vom Körper selbst nicht produziert werden, weshalb eine Aufnahme über die Ernährung sehr wichtig ist.  

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine gute Handvoll Nüsse pro Tag. Sie sind also ein perfekter Snack-Ersatz für den Abend vor dem TV. Natürlich sind geröstete und gesalzene Nüsse nicht so gesund wie die frische Nuss. Beim Erhitzen gehen wertvolle Vitamine und Fette verloren, zudem führt zu viel Kochsalz zu Bluthochdruck. Also kaufe besser frische Nüsse und würze selbst, so hast du immer die Menge im Blick. Du kannst es dir sicher denken, aber Erdnussflips bestehen nicht aus Erdnüssen. Sie bestehen vorrangig aus Maismehl und werden mit Erdnusspulver aromatisiert und bringen zudem eine ganze Menge Kalorien mit sich. Dann doch lieber frische Erdnüsse, da macht auch das Knacken und Schälen Spaß. ;-)

Den vollen Ge-Nuss erhältst du auf jeden Fall, wenn du sie im Ganzen kaufst. Nüsse werden vorrangig zwischen Oktober und Dezember geerntet. Da Nüsse keine großen Ansprüche an die Lagerung haben, kannst du sie ganzjährig kaufen. Frisch sind sie aber am schmackhaftesten. ;-) Es empfiehlt sich, beim Kauf auf Bio-Ware zu achten, denn herkömmlich angebaute Nüsse werden gebleicht oder begast. Dies kannst du auch umgehen, indem du die volle Nuss kaufst und nicht die bereits geschälten und in Tütchen abgepackten Nüsse. Unbehandelte und ungeschälte Nüsse sind sehr genügsam. Trocken, kühl und dunkel gelagert, zum Beispiel in einem Papp- oder Holzkarton, halten sich die Nüsse bis zu einem Jahr.

Im Ganzen gekaufte Nüsse können bei Bedarf selbst geschält und gemahlen werden. Sie bleiben ca. vier Wochen in einem luftdicht verschlossenen Gefäß im Kühlschrank frisch. Im Gefrierfach hingegen können sie bis zu einem Jahr aufbewahrt werden. Ob geschält, geraspelt oder gemahlen, behandelte Nüsse werden leider schneller unappetitlich oder gar schimmelig. Vor allem Pistazien, Erdnüsse, Mandeln und Paranüsse sind anfällig für Schimmel. Das Gefährliche ist allerdings, dass man den Schimmel meist nicht sehen kann. Auch das Kochen, Backen, Rösten oder Einfrieren beeindruckt den Schimmel nicht. Wer also zum Plätzchenbacken gehackte Mandeln aus dem letzten Jahr findet, sollte besser neue Nüsse kaufen. Vorsicht ist geboten, sobald die Nüsse Verfärbungen aufweisen, komisch riechen oder gar ölig glänzen. Merke: Je matter die Nuss, desto frischer ist sie.

So wunder- und wandelbar

Nüsse entfalten ihr besonderes Aroma vor allem beim Rösten. Einfach ein paar Nüsse ohne Fett erhitzen und schon startet die Aromavielfalt. Doch erhitzt du sie zu sehr, werden sie bitter. Deshalb lieber etwas zu kurz anrösten als zu lang! Geröstete Nüsse machen eine besonders gute Figur als Snack, als Topping auf Salat oder in und auf Gebäck.

Aus der Nuss selbst lassen sich hervorragende Lebensmittel machen. Unter anderem Speiseöle wie Kokosöl, Walnussöl, Erdnussöl und Haselnussöl. Erdnuss- und Kokosöl eignen sich besonders gut zum scharfen Anbraten, weshalb sie häufig in der asiatischen Küche anzutreffen sind. Haselnuss- und Walnussöl sollten eher kalt verarbeitet und verzehrt werden. Sie eignen sich perfekt für das Verfeinern von Salaten.

Wer es noch nie probiert hat, sollte sich unbedingt einmal an Nussmus wagen. Meist werden hier geröstete Nüsse zu einer sehr feinen Paste vermahlen. Am besten ist reines Nussmus aus nur einer Nusssorte ohne Zusätze von Zucker o. ä. Ein Nussmus aus Mandeln ist z. B. köstlich als Brotaufstrich. Greifst du hier auf das dunkle Mandelmus anstatt auf das helle zurück, gönnst du dir die ganzen großartigen Ballaststoffe, welche in der dünnen, braunen Haut enthalten sind. Diese Haut ist im hellen Mandelmus nicht enthalten, hier wurden die Nüsse vor der Verarbeitung abgekocht und von der Schale entfernt. Nussmus pimpt nicht nur dein Frühstücksbrot oder -Müsli, es kann auch in vielen Gerichten als Sahneersatz genutzt werden. Zum Beispiel in einem köstlichen Gemüsecurry.

Des Weiteren lassen sich neben gesundem Nussöl und samtigem Nussmus auch Nussdrinks aus der Nuss zaubern. Nüsse werden erst geröstet, dann gemahlen und anschließend mit Wasser übergossen und abgefiltert. Nussdrinks finden vorrangig Anwendung als Kuhmilchersatz. Besonders Allergiker, Veganer oder Menschen mit einer Laktoseintoleranz erfreuen sich an der „Nussmilch“.

Von Nuss zu Nuss – ein kleines Lexikon

Die Erdnuss: Die Nuss, die sich als Hülsenfrucht tarnt. Sie entwickelt ihren vollen Geschmack erst nach dem Rösten. Sie enthält im Vergleich weniger Fett als andere Nüsse, dafür mehr Eiweiß und Folsäure sowie B-Vitamine, Magnesium, Zink und Ballaststoffe. Die dünne, braune Haut unbedingt mitessen, sie liefert dir Antioxidantien. Erdnüsse machen eine gute Figur in Salaten, Gebäck, Soßen oder auch als Öl oder Erdnussmus.

Die Haselnuss: Es gibt sie in rund, die sogenannten Zellernüsse, und in länglich, die sogenannten Lambertsnüsse. Die Lambertsnüsse haben einen süßlicheren Geschmack als die runden Zellernüsse. Die frische Nuss sollte innen weiß sein und beim Schütteln nicht an der Schale „klappern“. Ist die Schale bereits ergraut und hell, enthält die Nuss meist nur einen sehr kleinen Haselnusskern. Besonders in der Weihnachtszeit wird die Haselnuss viel verbacken. Sie schmeckt aber auch besonders gut in Brot, Müsli oder auch zu Wildfleisch.

Die Cashewnuss: Die Nuss ist ein wahrer Glücksbringer. Sie enthält die Aminosäure Tryptophan, welche eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin ist. Zudem liefert die Nuss Magnesium, Kupfer, Kalium, Eisen, Zink, Folsäure und Betacarotin. Sie schmeckt sehr fein süßlich und ist im Vergleich sehr weich, weshalb sie wohl am meisten als Snack zum Einsatz kommt. Sie ist aber auch in der asiatischen Küche zu Hause und bei Veganern ebenfalls ein beliebtes Mittel, um Käsesaucen oder veganen Ricotta zu erstellen. 

Die Macadamia: Die Nuss schmeckt herrlich süß, hat den wohl höchsten Fettgehalt und wird vorrangig geröstet angeboten, da sie so länger haltbar ist. Sie wird auch als Königin der Nüsse bezeichnet. Aufgrund der aufwendigen Ernte und Verarbeitung ist sie auch eher teuer. Die Macadamia ist die einzige Nuss, welche ohne Schale gekauft werden sollte, da diese sehr hart ist und kaum „knackbar“. Sowohl als Snack, in Salaten oder Eintöpfen, die Macadamia rundet süße als auch herzhafte Gerichte ab.

Die Mandel: Sie gibt es in süß und in bitter. Die süße Mandel wird inkl. Schale als Krachmandel oder bereits geschält angeboten. Die Krachmandeln sind meist von besserer Qualität und mittels heißen Wassers lässt sich die braune Haut ganz von selbst entfernen. Die süße Mandel ist Hauptbestandteil von Marzipan, wird vorrangig für Kuchen und Desserts verwendet und lässt sich natürlich hervorragend snacken. Bittermandeln hingegen sollten keinesfalls als Snack dienen oder gar roh verzehrt werden. Sie enthalten Blausäure. Kocht man die Bittermandel „verfliegt“ die Blausäure und die Mandel kann gegessen werden.

Die Paranuss: Die Urwaldnuss. Sie wächst tatsächlich in den Urwäldern Brasiliens, Perus, Venezuelas und Boliviens. Sie besitzt eine sehr kantige, dunkelbraune, harte Schale. Ihr Kern wiederum ist weiß und ähnelt dem Geschmack der Mandel. Weshalb auch die Paranuss sich hervorragend zum Snacken eignet. Wie auch die anderen Nüsse enthält die Paranuss viele tolle Nährstoffe, darunter auch sehr viel Selen. Selen stärkt dein Immunsystem und schützt dich vor freien Radikalen.

Die Pinienkerne: Winzig kleine Kerne aus der Frucht der Pinie, dem Pinienzapfen. Die Ernte dieser Kerne ist sehr aufwendig, weshalb sie auch meist sehr teuer sind. Der Kauf und das Essen der Pinienkerne lohnen sich aber. Ungesättigte Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralstoffe machen auch diese Kerne zu einem sehr gesunden Lebensmittel. Pinienkerne eignen sich außerordentlich gut geröstet auf Salaten, zu Pasta und Gemüse und natürlich in Pesto.

Die Pistazie: Der Eisenlieferant schlechthin! Pistazien besitzen besonders viel Eisen und unterstützen so die Sauerstoffversorgung deiner Zellen. Des Weiteren sind sie reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitamin E, B-Vitaminen, Magnesium, Folsäure und Calcium. Also ein buntes Potpourri für deine Gesundheit. ;-)

Die Walnuss: Anfang Oktober fallen die mit einer grünen Haut umzogenen Früchte von den Bäumen. Unter der Haut befindet sich dann die feste Schale der Nuss, welche man erst knacken muss, um an den nahezu weißen Kern zu kommen. Dieser schmeckt herbsüß. Ältere Nüsse erkennt man daran, dass der Kern schon eher gelblich ist und der Geschmack eine Bitternote aufweist. Ob ganze Kerne oder gehackte Kerne, die Walnuss findet sich sowohl in herzhaften als auch süßen Gerichten wieder.

Die Pekannuss: Der schlanke Zwilling der Walnuss. Sie ist länglich und die Schale glatt und dünn und lässt sich somit ohne Werkzeug knacken. Ihr Kern ähnelt stark dem Kern einer Walnuss, doch im Geschmack unterscheiden sie sich. Die Pekannuss ist etwas süßer und auch milder und wird deshalb sehr häufig für Kuchen und Gebäck verwendet.

Die Maronen: Auf deutschen Weihnachtsmärkten sind sie ein beliebter Snack. Sie sind die Früchte der Edelkastanie. Sie sind tatsächlich eher fettarm als fettreich. Sie besitzen besonders viel Stärke, weshalb sie auch hervorragend als Suppe oder Püree verarbeitet werden können. Frische Maronen werden am besten im Ofen geröstet. Die Schale dafür kreuzförmig einschneiden und im Ofen bis zu 10 Minuten erwärmen. Etwas abkühlen und schon lässt sich die Schale ganz einfach entfernen und du kannst sie direkt verputzen. Sie schmecken herrlich süß, haben eine weiche, samtige Konsistenz und sättigen sehr schnell aufgrund ihres hohen Stärkeanteils.

Aber Achtung, …

… nicht jeder kann sie gut vertragen. Wer sich nicht sicher ist, ob und welche Nusssorte er verträgt, sollte eher zu Mandeln, Pistazien, Pinienkernen oder Cashewkernen greifen. Diese Sorten sind weniger allergen. Tatsächlich sind Erdnüsse und Haselnüsse hochallergen und gehören deshalb bei einigen Menschen nicht auf den Speiseplan. Tatsächlich kann es aber auch gut sein, dass die pure Nuss hochallergen wirkt, aber als Öl oder gar verbacken keine Auswirkungen mehr hat. Zwar verlieren die Nüsse beim Backen auch ein paar der wertvollen Nährstoffe, aber die hohe Temperatur zerstört auch die Allergene und so kann jeder in den Ge-Nuss kommen. :-)

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