Zum Inhalt springen
25.09.2020

Vitamin D

AdobeStock_270150827_1___Vitamin_D_kleiner.jpg

Das Sonnenvitamin

Vitamin D sorgt für einen funktionierenden Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Es fördert folglich die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt und begünstigt somit die Härtung Deiner Knochen. Des Weiteren hat Vitamin D Einfluss auf Deine Muskelkraft und sorgt für ein starkes Immunsystem! (Wenn Du mehr zum Thema Immunsystem lesen möchtest, erfährst Du hier mehr) Wie der Begriff Sonnenvitamin beschreibt, ist der Vitamin-D-Haushalt in unseren Körpern unter anderem abhängig von der Sonne, die unsere Haut aufnimmt. Was heißt das aber für den Herbst und besonders für die Wintermonate? In dieser Zeit erhält unsere Haut in den meisten Teilen Europas zu wenig Sonnenlicht. Über die Ernährung und mithilfe von Vitamin-D-Präparaten kann man den Vitamin-D-Bedarf decken. Doch was ist Vitamin D überhaupt? 

Das Nicht-Vitamin

Wenn man es ganz genau nimmt, ist Vitamin D gar kein Vitamin. Ein Vitamin ist nämlich eine organische Verbindung, welche regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden muss, da es der Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Vitamin D hingegen kann der Körper selbst produzieren, sofern er genügend von der Sonne bestrahlt wird. Allein durch ausreichend Sonne auf der Haut kann der Mensch bis zu 90 % des benötigten Vitamin-D-Bedarfs produzieren. Über die Nahrung können wir nur max. 20 % des benötigten Bedarfs an Vitamin D aufnehmen. Gerade deshalb ist es umso wichtiger, in den weniger sonnenintensiven Monaten im Jahr zumindest diese 20 % des Vitamin-D-Haushaltes über die richtige Ernährung zu erreichen. Wichtig ist, je mehr Sonne die Haut im Frühjahr und Sommer „zu Gesicht bekommt“, desto besser ist das für die „dunkle“ Jahreszeit. Denn der menschliche Körper kann Vitamin D in Fettgewebe und Muskeln speichern und, wenn nötig, auf diesen Speicher zurückgreifen. Das heißt nicht, dass Du Dich einem stundenlangen Sonnenbad aussetzen sollst. Wichtig ist, sich seinem Hauttyp entsprechend in der Sonne aufzuhalten. Einen Sonnenbrand sollte natürlich niemand riskieren.

Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?

Natürlich ist jeder menschliche Körper individuell und das Alter, der Hauttyp, die möglichen Vorerkrankungen oder auch die Sonnenintensität an Deinem Wohnort bedingen ggf. unterschiedliche Vitamin-D-Anforderungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt den täglichen Bedarf an Vitamin D auf 20 Mikrogramm pro Tag. Säuglinge bis zu einem Jahr benötigen ca. die Hälfte. Sowohl mit Lebensmitteln als auch mit Sonnenstrahlen ist es nicht möglich, eine Vitamin-D-Überdosis zu erreichen. Dies geschieht nur durch die verkehrte Einnahme von Vitamin D-Präparaten. Wenn Du dich also für den Winter rüsten möchtest und Vitamin-D-Präparate in der Apotheke einkaufen willst, solltest Du zuvor mit Deinem Hausarzt sprechen. Denn sowohl eine Überdosis als auch ein Mangel an Vitamin D können gesundheitlich schwerwiegende Folgen für Deinen Körper haben. Haarausfall, Muskelschwäche und -schmerzen sowie Knochenschmerzen und -verformungen sind nur einige mögliche Symptome. 

Welche Lebensmittel bringen Dir also wie viel Vitamin D?

Lebensmittel

Vitamin D in Mikrogramm (mcg) pro 100g Lebensmittel

Milchprodukte:

Camembert

Gouda

Emmentaler

Kuhmilch (3,5% Fett)

Frischkäse

Schmelzkäse

Quark

 

0,3 mcg

1.3 mcg

1,1 mcg

0,1 mcg

0,6 mcg

3,1mcg

0,2 mcg

Fisch & Meerestiere:

Lachs

Hering

Aal

Kabeljau

 

16 mcg

25 mcg

20 mcg

1,3 mcg

Gemüse (roh):

Champignons

Steinpilze

Pfifferlinge

 

1,9 mcg

3,1 mcg

2,1 mcg

Fette:

Butter

Pflanzenmargarine

 

2,5 mcg

2,5 mcg

tierische Produkte:

Hühnerei

Hühnereigelb

Hühnerleber

Lammleber

Rinderleber

 

2,9 mcg

5,6 mcg

1,3 mcg

2 mcg

1,7 mcg

 

 

© NGV mbH, Foto: TLC Fotostudio
Hallo, das ist ein CookingPilot-Rezept!
Rezept unter Favoriten speichern.
Rezept von
Monsieur Cuisine
Lachs mit Salzbrezel-Kräuter-Kruste und Mangold
MC connect
4 Portionen
Mittel
Fertig in: 0:55 Std.
Zubereitungszeit: 35 Min.
Lachs mit Salzbrezel-Kräuter-Kruste und Mangold
© NGV mbH, Foto: TLC Fotostudio
Hallo, das ist ein CookingPilot-Rezept!
Rezept unter Favoriten speichern.
Rezept von
Monsieur Cuisine
Antipasti
MC connect
4 Portionen
Einfach
Fertig in: 1:25 Std.
Zubereitungszeit: 15 Min.
Antipasti
© NGV mbH, Foto: TLC Fotostudio
Rezept unter Favoriten speichern.
Rezept von
Monsieur Cuisine
Camembert-Dip
MC plus
6 Portionen
Einfach
Fertig in: 0:05 Std.
Zubereitungszeit: 5 Min.
Camembert-Dip
© NGV mbH, Foto: TLC Fotostudio
Rezept unter Favoriten speichern.
Rezept von
Monsieur Cuisine
Paprika-Tomaten-Butter
MC plus
1 Portion
Einfach
Fertig in: 0:05 Std.
Zubereitungszeit: 5 Min.
Paprika-Tomaten-Butter
© NGV mbH, Foto: TLC Fotostudio
Rezept unter Favoriten speichern.
Rezept von
Monsieur Cuisine
Roter Heringssalat
MC plus
4 Portionen
Einfach
Fertig in: 0:10 Std.
Zubereitungszeit: 10 Min.
Roter Heringssalat