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28.01.2020

Ayuno intermitente con MC

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Ayuno intermitente con MC

El ayuno intermitente no es otra cosa que renunciar a la comida, o reducir considerablemente la ingesta de calorías, en ciertos momentos del día o en determinados días de la semana. Asimismo, consiste en alimentarse de forma sana y consciente. Los intervalos de ayuno se encargan de hacer descender el nivel de azúcar en la sangre, con lo cual el cuerpo se abastece de la energía almacenada en las reservas de grasa. Esto ayuda a controlar o perder peso, además de estimular el metabolismo de las grasas y los azúcares, hacer descender la presión arterial y mejorar los valores de azúcar en sangre.

A continuación, le presentamos tres variantes de ayuno intermitente para que pueda elegir la que mejor se adapte a sus necesidades.

Para todas las variantes:

 

  • Planifique 1 o 2 tentempiés saludables al día.
  • No consuma comida rápida ni alimentos procesados.
  • Para saciar el apetito, ingiera suficientes hortalizas (fibra) y fuentes de proteína (productos lácteos, huevos, pescado, carne, legumbres, setas o frutos secos) en cada comida.
  • Si en los días de ayuno siente un hambre incontrolable, tome un caldo de verduras o un vaso de zumo de verduras.
  • Coma despacio y con calma.
  • Priorice los productos lácteos desnatados y las carnes magras.

Variante 1: 16:8 – Sin desayuno o sin cena

En esta variante, se ayuna 16 horas y se come durante las otras 8. Es decir, se omite el desayuno o la cena. Durante las 16 horas de ayuno solo debe tomar bebidas sin azúcar, y durante las 8 restantes puede comer normalmente. No obstante, debe seleccionar las comidas de forma consciente. Si decide omitir el desayuno, podría comer entre las 12 y las 20 horas, por ejemplo. Y si le resulta más fácil omitir la cena, podría comer entre las 8 y las 16 horas.

Consejos:

  • Haga dos comidas principales al día.
  • Por lo menos una comida debe contener hidratos de carbono, como patatas, ya que sacian el apetito durante más tiempo.
  • Durante las horas de ayuno, tome solo bebidas bajas en calorías, como infusiones y agua.
  • Procure utilizar productos integrales en lugar de otros elaborados a base de harina refinada.
  • Los dulces y la bollería deberían ser una excepción.
  • Un par de veces por semana debería consumir suficientes ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el salmón, el atún, las semillas y el aceite de linaza.

Variante 2: 5:2 – Dos días con 800 kcal como máximo

En esta variante, se come normalmente durante 5 días y en los otros 2 se reduce considerablemente la ingesta de calorías. Para realizarla correctamente, durante los 5 días "normales" debe tomar 3 comidas diarias y alimentarse de forma consciente y saludable. En los 2 días de ayuno, solo está permitido tomar 800 calorías diarias. Puede hacer estos días de ayuno seguidos o no, como mejor le convenga.

Consejos:

  • Planifique 1 o 2 tentempiés saludables al día.
  • Las infusiones desintoxicantes ayudan al cuerpo durante los días de ayuno.
  • Desayune copos de avena o muesli sin endulzar para mantenerse saciado durante más tiempo.
  • Permítase un dulce diario como máximo.
  • La fructosa y, por tanto, las frutas o los zumos de fruta no están permitidos durante los días de ayuno.
  • En los días de ayuno debe evitar los alimentos con hidratos de carbono de digestión rápida, como las patatas, la pasta y el azúcar.

Variante 3: 6:1 – Comer-ayunar-comer

En esta variante, se ayuna 24 horas. Es decir, durante 1 día entero solo se consumen 500 kcal como máximo. Con este método, obtendrá los mejores resultados si durante los 6 días restantes come de forma sana y equilibrada. Además, es preferible tomar solo una ración en cada comida, con el fin de preparar el cuerpo para el período de ayuno.

Consejos:

  • El cuerpo se debe acostumbrar al ritmo, de modo que no se exija demasiado el primer día de ayuno.
  • Para estimular la circulación, empiece el día con un café o un té.
  • En los días de no ayuno desayune algo consistente, como unas gachas de avena.
  • Tome 3 comidas principales al día.
  • Si el ayuno intermitente le parece interesante pero no sabe qué variante elegir, le recomendamos que consulte con su médico.
© NGV mbH, Fotografía: TLC Fotostudio
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Receta de
Monsieur Cuisine
Gachas de avena con manzana y canela
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4 porciones
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Tiempo de preparación: 10 Min.
Gachas de avena con manzana y canela
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Monsieur Cuisine
Tabulé a la guindilla
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4 porciones
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Tiempo total: 1:37 Std.
Tiempo de preparación: 25 Min.
Tabulé a la guindilla
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Monsieur Cuisine
Pollo a la mediterránea
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4 porciones
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Tiempo total: 0:54 Std.
Tiempo de preparación: 15 Min.
Pollo a la mediterránea
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Monsieur Cuisine
Potaje oriental de garbanzos y coles de Bruselas
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4 porciones
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Tiempo total: 0:40 Std.
Tiempo de preparación: 15 Min.
Potaje oriental de garbanzos y coles de Bruselas
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Receta de
Monsieur Cuisine
Ensalada tibia de chirivía con brochetas de pescado
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4 porciones
medio
Tiempo total: 0:45 Std.
Tiempo de preparación: 25 Min.
Ensalada tibia de chirivía con brochetas de pescado