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16.11.2020

Frutos secos

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Fuente de energía y salud

Ya sea para picar, untar en el pan en forma de crema, tomar como bebida en sustitución a la leche de vaca o como ingrediente de platos asiáticos, galletas y pasteles, los frutos secos se han convertido en una parte integral de la cocina. Y no faltan razones para ello. Debido a su alto contenido de grasa, mucha gente los considera bombas de calorías —las avellanas y las nueces contienen un 60 % de grasa y las nueces de macadamia, hasta un 70 %—, pero en realidad son muy sanos. A continuación, le explicamos por qué:

Los frutos secos:

1. …protegen contra la diabetes.

2. …reducen los niveles de colesterol.

3. …protegen contra el cáncer.

4. …fortalecen los nervios.

5. … protegen contra los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

6. …proporcionan valiosos nutrientes, como grasas buenas, vitaminas, fibras y minerales.

7. …desgraciadamente no le sientan bien a todo el mundo.

Los frutos secos están repletos de grasas insaturadas (por lo tanto, buenas), vitaminas, fibra y fitonutrientes y son ricos en potasio, ácido fólico, hierro y magnesio. Además son un buen tentempié, ya que sacian y no influyen en los niveles de azúcar en la sangre. Aparte de valiosos ácidos grasos omega-3, los frutos secos también proporcionan grasas poliinsaturadas buenas. Como nuestro organismo no produce ácidos grasos omega, es muy importante tomarlos con la alimentación.

La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir un buen puñado de frutos secos al día. Así que, cuando mire la tele, disfrute de ellos en vez de echar mano a tentempiés poco saludables. No obstante, los frutos secos tostados y salados no son tan buenos para la salud como los crudos: pierden valiosas vitaminas y grasas al calentarlos y el exceso de sal puede provocar hipertensión. Es preferible comprar frutos secos frescos y sazonarlos uno mismo para poder controlar la cantidad de sal que llevan. Tampoco se fíe de los aperitivos con sabor a cacahuete, pues suelen estar compuestos principalmente de harina de maíz y aromatizados con polvo de cacahuete, por lo que contienen muchas calorías. Compre cacahuetes con cáscara y pase un buen rato pelándolos y degustándolos. ;-)

Para disfrutar de todos los beneficios de los frutos secos es mejor comprarlos enteros y con su cáscara. Los frutos secos se cosechan principalmente entre octubre y diciembre, pero, como no tienen elevadas exigencias de almacenamiento, es posible adquirirlos durante todo el año. No obstante, están más sabrosos cuando son frescos. ;-) Le recomendamos que los compre orgánicos, ya que los cultivados se suelen blanquear o fumigar. Para evitar estos últimos, adquiera frutos secos enteros y con su cáscara en lugar de pelados y envasados en bolsitas; los frutos secos sin tratar ni pelar son, con diferencia, los que tienen mejor sabor. Si los guarda en un lugar seco, fresco y oscuro, como una caja de cartón o de madera, se conservan hasta un año.

Los frutos secos comprados enteros se pueden pelar y conservar en el frigorífico, dentro de un recipiente hermético, hasta 4 semanas. En el congelador, sin embargo, aguantan hasta un año. Los frutos secos pelados, troceados o molidos se vuelven poco apetitosos más deprisa e incluso pueden enmohecer, sobre todo en el caso de los pistachos, los cacahuetes, las almendras y las nueces de Brasil. Lo peligroso, sin embargo, es que el moho no suele ser visible y, además, es resistente al calor y al frío, con lo que congelarlos o cocinarlos no sirve de nada. Si va a utilizar almendras picadas para hacer galletas, le aconsejamos que no emplee las que haya encontrado en la despensa del año pasado y compre de nuevo. En cuanto los frutos secos presenten decoloración, huelan raro o incluso tengan un brillo aceitoso, es preferible no consumirlos. En general, tenga en cuenta que cuanto más mate sean, más frescos serán.

Maravillosos y versátiles

Cuando se tuestan, los frutos secos despliegan todo su aroma. Solo hay que calentarlos un poco para que comience el festín de perfumes. No obstante, si se calientan demasiado, se volverán amargos, así que es mejor tostarlos poco que pasarse. Los frutos secos tostados son ideales para picar o añadir a ensaladas y pasteles. También pueden emplearse para elaborar exquisitos productos alimenticios, como aceite de coco, de nuez, de cacahuete y de avellana. El aceite de cacahuete y el de coco son apropiados para saltear, por lo que se emplean mucho en la cocina asiática. El de avellana y el de nuez se deben utilizar en frío, por ejemplo, como aliño de ensaladas.Si no lo ha hecho todavía, definitivamente debería probar las cremas de frutos secos para untar. Para prepararlas, tueste los frutos secos y muélalos hasta obtener una pasta muy fina. Lo ideal es elaborar una crema con un solo tipo de fruto seco, sin añadir azúcar o similares. Una crema de almendras, por ejemplo, está exquisita simplemente untada en pan. La crema clara de almendras se elabora con almendras escaldadas a las que se les ha retirado la piel. Si se decide por una crema oscura de almendras, disfrutará además de toda la fibra que contiene la piel marrón de la almendra. Las cremas de frutos secos no solo se pueden untar en el pan o añadir al muesli del desayuno, sino que además se pueden usar como sustituto de la nata líquida en muchos platos, como en un delicioso plato de hortalizas al curry.Aparte de saludables aceites y delicadas cremas, con los frutos secos también se pueden elaborar ricas bebidas. Para ello, los frutos secos se tuestan, se muelen, se rocían con agua y se filtran. Las bebidas hechas a base de frutos secos se suelen usar como sustituto de la leche de vaca. En especial las personas alérgicas, vegetarianas o con intolerancia a la lactosa pueden disfrutar de una gran variedad de «leches» de frutos secos, como de almendra, avellana o nuez.

Un pequeño glosario de frutos secos

El cacahuete: Es el fruto seco que se disfraza de legumbre. Desarrolla todo su sabor cuando se tuesta. En comparación con otros frutos secos, contiene menos grasa pero más proteínas y ácido fólico, así como vitaminas del grupo B, magnesio, zinc y fibra. La piel fina y marrón se debe comer, puesto que aporta antioxidantes. Los cacahuetes están muy ricos en ensaladas, pasteles y salsas o incluso en forma de aceite y crema para untar.

La avellana: Hay avellanas redondas y alargadas, aunque las más comunes son las primeras. Tienen un sabor dulce y aromático. La avellana fresca debe ser blanca por dentro y, al agitarla, no debe «chocar» con el interior de la cáscara. Si la cáscara se ha vuelto de color gris claro, en el interior encontraremos una avellana muy pequeña. Se trata de un fruto seco muy apreciado para preparar pasteles, pero también está exquisito en panes, mueslis y platos de carne de caza.

El anacardo: Se trata de uno de los frutos secos más buenos para la salud. Contiene triptófano, el aminoácido precursor de la hormona de la felicidad, la serotonina. También es rico en magnesio, cobre, potasio, hierro, zinc, ácido fólico y betacaroteno. Tiene un sabor dulce muy delicado y una textura muy tierna, razón por la cual se utiliza a menudo como aperitivo. Pero además es un ingrediente muy apreciado en la cocina asiática, así como en la vegana para preparar salsas de queso o ricota veganas. 

La nuez de macadamia: También conocida como la reina de las nueces, tiene un delicioso sabor dulce. Es el fruto seco con mayor contenido de grasa y se encuentra principalmente tostada, ya que así se conserva más tiempo. Como su cosecha y su procesamiento son complejos, resulta bastante cara. La nuez de macadamia es el único fruto seco que solo se vende sin cáscara, ya que es muy dura y difícil de cascar. Ya sea como aperitivo, en ensaladas o guisos, da un toque final perfecto tanto a platos dulces como salados.

La almendra: Existe la variedad dulce y la amarga. La dulce se puede adquirir con la cáscara o ya pelada. Las almendras con cáscara suelen ser de mejor calidad y su piel marrón se puede retirar con facilidad escaldándolas brevemente. La almendra dulce es el principal ingrediente del mazapán, se utiliza popularmente para pasteles y postres y es, por supuesto, ideal para picar. Las almendras amargas, en cambio, nunca deben comerse crudas porque contienen ácido prúsico o cianhídrico. Sin embargo, si se hierven, este ácido se «evapora» y las almendras se vuelven comestible.

La nuez de Brasil: También conocida como coquito o nuez amazónica, crece en las selvas amazónicas de Brasil, Perú, Venezuela y Bolivia. Tiene una cáscara dura, angulosa y de color marrón oscuro. La parte comestible es blanca y su sabor se asemeja al de la almendra, por lo que también es ideal como aperitivo. Al igual que los otros frutos secos, la nuez de Brasil contiene muchos nutrientes valiosos; es especialmente rica en selenio, un micronutriente que fortalece el sistema inmunológico y protege contra los radicales libres.

El piñón: No es propiamente un fruto seco sino la semilla del pino piñonero. Se encuentra en las piñas de este árbol y, como su cosecha es muy laboriosa, resultan caros. Pero comprar y comer piñones merece la pena. Sus ácidos grasos insaturados, así como sus numerosas vitaminas y minerales, hacen de este fruto seco un alimento muy saludable. Los piñones están muy ricos en ensaladas y en platos de pasta y hortalizas (son, por supuesto, el ingrediente estrella del pesto).

El pistacho: Son la fuente de hierro por excelencia. Tienen un contenido particularmente alto en hierro y, por lo tanto, favorecen el suministro de oxígeno a las células. También son ricos en proteínas, fibra, vitamina E, vitaminas del grupo B, magnesio, ácido fólico y calcio. ¡Un colorido popurrí para la salud! ;-) 

La nuez: A principios de octubre, los frutos del nogal, cubiertos de una piel verde, caen de los árboles. Bajo esta piel se encuentra la cáscara firme de la nuez, que se debe cascar para llegar a la parte comestible, que es prácticamente blanca. La nuez tiene un intenso sabor dulce muy particular. Las nueces viejas pueden reconocerse por el hecho de que adquieren una nota amarga y un tono amarillento. Este fruto seco es ideal tanto para platos dulces como salados.

La pacana: Se trata de la hermana gemela delgada de la nuez. La pacana es alargada y su cáscara es lisa y fina, por lo que no se requiere ningún utensilio para retirarla. La parte comestible es muy parecida a la de la nuez, pero difieren en el sabor. Como la pacana es algo más dulce y suave, se suele emplear como ingrediente de pasteles y galletas.

La castaña: Estos frutos secos son sinónimo de otoño. Como contienen muy poca grasa y almidón, son excelentes en forma de sopa o puré. Pero la manera más popular de prepararlas es asadas; por ejemplo, en el horno. Para ello, hágales un corte en forma de cruz y hornéelas 10 minutos. Una vez se hayan enfriado un poco, podrá pelarlas fácilmente. Las castañas asadas tienen un sabor maravillosamente dulce, una consistencia suave y aterciopelada y sacian muy rápidamente debido a su alto contenido de almidón.

Pero, cuidado…

…porque no todo el mundo tolera los frutos secos. Si no sabe con seguridad si es alérgico a alguno de ellos, consuma preferiblemente almendras, pistachos, piñones y anacardos, ya que poseen menos alérgenos, y evite los cacahuetes y las avellanas. De todas formas, puede suceder que el fruto seco en sí produzca alergia y no lo haga su aceite. Asimismo, las altas temperaturas no solo hacen que los frutos secos pierdan algunos de sus nutrientes sino que, además, destruyen los alérgenos. Así que es posible que un fruto seco crudo dé alergia pero que no lo haga una vez cocinado. :-)

© NGV mbH, Fotografiá: TLC Fotostudio
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Receta de
Monsieur Cuisine
Batido con higos y avellanas en bol
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2 porciones
fácil
Tiempo total: 0:15 Std.
Tiempo de preparación: 15 Min.
Batido con higos y avellanas en bol
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Receta de
Monsieur Cuisine
Pollo con salsa de cacahuete, verduras y puré de boniato
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4 porciones
medio
Tiempo total: 1:04 Std.
Tiempo de preparación: 35 Min.
Pollo con salsa de cacahuete, verduras y puré de boniato
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Receta de
Monsieur Cuisine
Granola de nueces
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12 porciones
fácil
Tiempo total: 0:38 Std.
Tiempo de preparación: 8 Min.
Granola de nueces
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Receta de
Monsieur Cuisine
Pastel crujiente de manzana y nuez
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20 trozos
fácil
Tiempo total: 1:35 Std.
Tiempo de preparación: 30 Min.
Pastel crujiente de manzana y nuez
© NGV mbH, Fotografiá: Kay Johannsen, Ohmden
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Receta de
Monsieur Cuisine
Pan de frutas navideño
MC plus
1 pan
fácil
Tiempo total: 1:30 Std.
Tiempo de preparación: 10 Min.
Pan de frutas navideño
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Receta de
Monsieur Cuisine
Crema de cacahuete
MC plus
2 tarros
fácil
Tiempo total: 0:03 Std.
Tiempo de preparación: 3 Min.
Crema de cacahuete