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25.09.2020

Vitamina D

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La vitamina del sol

La vitamina D regula el metabolismo del calcio y del fosfato, con lo cual facilita la absorción del calcio del tracto gastrointestinal y contribuye a fortalecer los huesos. Además, mejora la fuerza muscular y garantiza el funcionamiento eficaz del sistema inmunitario. (Encontrará más información sobre el sistema inmunitario aquí.) Esta vitamina se conoce como la vitamina del sol porque su equilibrio en nuestro cuerpo depende, entre otras cosas, del sol que absorbe nuestra piel. Entonces, ¿qué ocurre en otoño y especialmente durante los meses de invierno? En la mayor parte de Europa, durante esta época recibimos muy poca luz solar. Afortunadamente, las necesidades de vitamina D de nuestro organismo se pueden satisfacer mediante la dieta y con la ayuda de preparados de vitamina D. Pero, en realidad, ¿qué es la vitamina D?

La vitamina D no es una vitamina

Estrictamente hablando, la vitamina D no es una vitamina. Una vitamina es un compuesto orgánico que debe ingerirse regularmente con los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirla por sí mismo en cantidad suficiente. Sin embargo, nuestro cuerpo puede producir vitamina D, siempre y cuando se exponga al sol el tiempo suficiente. Con tan solo exponer la piel a la luz solar, el ser humano puede generar hasta el 90 % de la vitamina D que necesita. A través de la alimentación solo podemos absorber un 20 % como máximo de nuestras necesidades de vitamina D. Esto hace que, durante los meses menos soleados del año, sea aún más importante obtener al menos este 20 % mediante una dieta adecuada. También es importante exponer nuestra piel al sol todo lo posible durante la primavera y el verano para compensar los meses con poco sol, puesto que el cuerpo humano es capaz de almacenar la vitamina D en el tejido graso y los músculos y, si es necesario, hacer uso de estas reservas. No obstante, esto no significa que debamos estar al sol durante horas. Y, por supuesto, no hay que olvidar que hay pieles más sensibles que corren el riesgo de quemarse.

¿Cuánta vitamina D necesita el ser humano?

Cada cuerpo es diferente. Según la edad, el tipo de piel, las posibles enfermedades previas o incluso la intensidad del sol en nuestro lugar de residencia, podemos necesitar diferentes cantidades de vitamina D. La Sociedad Alemana de Nutrición estima que las necesidades diarias de vitamina D son de 20 microgramos diarios para una persona adulta, y que los bebés de hasta un año necesitan la mitad de esta cantidad. No es posible padecer una sobredosis de vitamina D a partir de la ingesta de alimentos ni de la absorción de la luz solar, pero sí si se toman preparados de vitamina D de forma inadecuada. Así que si desea estar listo para el invierno y comprar preparados de vitamina D en la farmacia, debe consultar antes con su médico. Tanto una sobredosis como una deficiencia de vitamina D pueden tener graves consecuencias para la salud. La pérdida de cabello, la debilidad y el dolor muscular, así como el dolor y la deformación de los huesos, son solo algunos de los posibles síntomas.

¿Cuánta vitamina D nos aporta cada alimento?

Alimento

Vitamina D en microgramos (mcg) por 100 g de alimento

Productos lácteos:

Queso camembert

Queso gouda

Queso emmental

Leche de vaca (3,5 % M.G.)

Queso fresco

Queso fundido

Quark

 

0,3 mcg

1,3 mcg

1,1 mcg

0,1 mcg

0,6 mcg

3,1 mcg

0,2 mcg

Pescado y marisco:

Salmón

Arenque

Anguila

Bacalao

 

16 mcg

25 mcg

20 mcg

1,3 mcg

Hortalizas (crudas):

Champiñones

Setas calabaza

Rebozuelos

 

1,9 mcg

3,1 mcg

2,1 mcg

Grasas:

Mantequilla

Margarina vegetal

 

2,5 mcg

2,5 mcg

Productos de origen animal:

Huevo

Yema de huevo

Hígado de pollo

Hígado de cordero

Hígado de vacuno

 

2,9 mcg

5,6 mcg

1,3 mcg

2 mcg

1,7 mcg

 

 

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