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25.09.2020

La vitamine D

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La vitamine du soleil

La vitamine D participe au métabolisme du calcium et du phosphore. En favorisant l’absorption du calcium au niveau du système digestif, elle renforce les os du squelette. La vitamine D influe par ailleurs sur la force musculaire et renforce le système immunitaire ! (Pour en savoir plus sur le système immunitaire, cliquez ici) Comme l’expression « vitamine du soleil » le suggère, le statut en vitamine D de chaque individu dépend notamment de la quantité de rayonnements ultraviolets du soleil auxquels la peau est exposée. Mais qu’en est-il en automne et surtout en hiver ? À cette période-là, l’ensoleillement est trop faible dans la plupart des régions d’Europe. L’alimentation et des compléments de vitamine D permettent alors couvrir les besoins de l’organisme en vitamine D. Mais qu’est-ce que la vitamine D au juste ?

Une non-vitamine

La vitamine D n’est pas une vitamine à proprement parler. En effet, une vitamine est une substance organique qui doit être régulièrement absorbée avec la nourriture car le corps n’est pas en mesure de la produire en quantité suffisante. La vitamine D, en revanche, peut être produite par le corps sous l’action du soleil. Une exposition suffisante de la peau au soleil nous permet de couvrir jusqu’à 90 % de nos besoins en vitamine D. L’alimentation peut quant à elle couvrir tout au plus 20 % de nos besoins en vitamine D. C’est pourquoi il est particulièrement important pendant les mois les moins ensoleillés de l’année d’atteindre ces 20 % du statut vitaminique D par une alimentation appropriée. Il faut retenir que plus la peau « voit » de soleil au printemps et en été, mieux c’est pour affronter la grisaille automnale et hivernale. En effet, l’organisme peut stocker la vitamine D dans les tissus adipeux et les muscles puis puiser dans ces réserves en cas de besoin. Ce n’est pas pour autant qu’il faille s’exposer au soleil à longueur de journée. Le temps d’exposition au soleil doit être fonction du type de peau, les peaux foncées ayant besoin d’un temps d’exposition plus long pour réaliser la synthèse de la vitamine D. Quoi qu’il en soit il n’est pas question de risquer le coup de soleil.

De quelle quantité de vitamine D l’être humain a-t-il besoin ?

Chaque corps est différent et, selon l’âge, le type de peau, d’éventuels antécédents médicaux mais aussi l’ensoleillement du lieu de vie, les besoins en vitamine D peuvent varier d’une personne à une autre. L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande un apport journalier de 15 microgrammes pour les adultes, et de 10 microgrammes pour les nourrissons de moins de 12 mois. Que ce soit par l’alimentation ou par une exposition du corps au soleil, on ne risque pas un excès d’apport en vitamine D. Cela n’arrive que si vous prenez une dose trop forte de vitamine D sous la forme de compléments alimentaires. Par conséquent, si vous voulez acheter en pharmacie des compléments de vitamine D pour vous préparer à affronter l’hiver, nous vous conseillons de consulter votre médecin traitant au préalable. En effet, un surdosage tout comme une carence en vitamine D peuvent avoir des incidences graves sur la santé. Chute des cheveux, douleurs et baisse du tonus musculaires, ainsi que douleurs et déformations (rachitisme) osseuses, ne sont que quelques-uns des symptômes d’un déficit en vitamine D.

Quels aliments apportent de la vitamine D ? En quelle quantité ? 

Aliment

Apport en vitamine D, en microgrammes (mcg) par 100 g d’un aliment donné

Produits laitiers :

Camembert

Gouda

Emmental

Lait de vache (3,5 % M.G.)

Fromage frais

Fromage fondu

Fromage blanc

 

0,3 mcg

1,3 mcg

1,1 mcg

0,1 mcg

0,6 mcg

3,1 mcg

0,2 mcg

Poissons et fruits de mer :

Saumon

Hareng

Anguille

Morue

 

16 mcg

25 mcg

20 mcg

1,3 mcg

Légumes (crus) :

Champignons de Paris

Cèpes

Girolles

 

1,9 mcg

3,1 mcg

2,1 mcg

Corps gras :

Beurre

Margarine

 

2,5 mcg

2,5 mcg

Produits d’origine animale :

Œuf de poule

Jaune d’œuf de poule

Foie de volaille

Foie d’agneau

Foie de bœuf

 

2,9 mcg

5,6 mcg

1,3 mcg

2 mcg

1,7 mcg

© NGV mbH, Photographie: TLC Fotostudio
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