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28.01.2020

Dinamici con il MC - Il digiuno intermittente

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Con “digiuno intermittente” (dall’inglese Intermittent Fasting) si indica uno schema alimentare che prevede di mangiare in certi orari o in determinati giorni o di ridurre l'apporto calorico in modo significativo in uno specifico arco di tempo. Nei giorni in cui è previsto il consumo di cibo, è necessario nutrirsi in modo consapevole e sano. Nel periodo in cui si digiuna il livello di zucchero nel sangue diminuisce drasticamente: per questo in quei momenti il corpo va a prendere l’energia dalle riserve di grasso. Il digiuno intermittente, quindi, non solo favorisce la perdita e il controllo del proprio peso, ma migliora anche il metabolismo degli zuccheri e dei grassi, può abbassare la pressione sanguigna e anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue.


Esistono tre diversi tipi di digiuno intermittente, che andremo ora a spiegare. Puoi scegliere la variante che più si adatta alla tua vita quotidiana.


Regole valide per tutte le varianti:

  • Introduci 1-2 spuntini sani al giorno.
  • Evita fast food e alimenti trasformati.
  • Per rimanere sazio a lungo, assicurati di assumere una quantità sufficiente di verdure (fibre) e proteine (latticini, uova, pesce, carne, legumi, funghi o noci e nocciole) per ogni pasto consumato.
  • Se durante le giornate di digiuno sei colto da fame improvvisa, bevi del brodo vegetale caldo o un bicchiere di succo di verdure.
  • Consuma i pasti in tutta tanquillità prendendoti tutto il tempo necessario.
  • Prediligi carne magra e latticini a basso contenuto di grassi.


Variante 1: ritmo 16:8 - salta la colazione o la cena

Il digiuno a ritmo 16:8 prevede 16 ore di digiuno e 8 ore in cui puoi mangiare normalmente: di solito si salta la colazione o la cena. Durante le 16 ore di digiuno devi consumare solo bevande prive di zucchero, nelle altre 8 ore puoi mangiare normalmente, sebbene sia sempre necessario scegliere l’orario dei pasti in modo consapevole: per esempio, se decidi di saltare la colazione, potresti mangiare tra le ore 12:00 e le 20:00; se, invece, ti dovesse risultare più facile saltare la cena, puoi consumare il pasto tra le 8:00 e le 16:00.

Consigli:

  • Due pasti principali al giorno
  • Almeno un pasto dovrebbe contenere carboidrati, come le patate, che rendono sazi più a lungo.
  • Durante le ore del digiuno consuma solo bevande prive di calorie, come tè e acqua.
  • Al posto delle farine raffinate cerca di utilizzare solo prodotti integrali.
  • Dolci e dolciumi devono essere un’eccezione.
  • 1-2 volte a settimana dovresti consumare acidi grassi omega3, contenuti per esempio nel salmone, nel tonno oppure nei semi e nell’olio di lino.


Variante 2: ritmo 5:2 - due giorni alla settimana introduci al massimo 800kcal

Il digiuno intermittente 5:2 prevede cinque giorni di alimentazione non controllata e due giorni con apporto calorico fortemente limitato. Il digiuno 5:2 è eseguito correttamente se nei cinque giorni in cui puoi mangiare “normalmente”,  non cedi al cosiddetto “cheat day”, una giornata di picco calorico o glucidico, ma continui a mangiare in modo consapevole e sano e assumi tre pasti al giorno. Nei due giorni di digiuno, riduci l'apporto calorico fino ad arrivare a un massimo di 800 calorie giornaliere. Puoi inserire i due giorni di digiuno nel tuo programma settimanale, nel modo più adatto alle tue esigenze. I due giorni di digiuno non devono essere consecutivi.

Consigli:

  • Introduci 1-2 spuntini sani al giorno.
  • Il tè detox ti può aiutare a sostenere il corpo nei giorni di digiuno.
  • Per la colazione opta per fiocchi d’avena o müsli non dolcificato, per rimanere sazio più a lungo.
  • Concediti al massimo un dolciume al giorno.
  • Durante i giorni di digiuno non puoi consumare zuccheri della frutta, quindi frutta e succhi di frutta.
  • Durante i giorni di digiuno evita carboidrati a rapido assorbimento come patate, pasta e zucchero.


Variante 3: ritmo 6:1 – Eat Stop Eat


Questa variante prevede l’integrazione di un intervallo di digiuno di 24 ore: ciò significa che c'è un massimo di 500 kcal per un giorno completo. Questo approccio viene chiamato anche “Eat Stop Eat”. Per ottenere il miglior risultato possibile negli altri sei giorni devi naturalmente seguire una dieta sana ed equilibrata. Nell’arco di tempo in cui si possono consumare alimenti, assicurati di mangiare una sola porzione a pasto. In questo modo, il corpo riesce ad adattarsi meglio alla giornata di digiuno.


Consigli:

  • Il primo giorno di digiuno cerca di non esagerare: il tuo corpo deve prima abituarsi al nuovo ritmo.
  • Per mettere in moto il sistema circolatorio, inizia la giornata con un caffè o un tè.
  • Ne giorni in cui puoi mangiare, concediti una colazione sostanziosa, per esempio a base di porridge.
  • Tre pasti al giorno


Stai pensando di utilizzare una di queste varianti ma non sei sicuro? Rivolgiti al tuo medico per avere tutte le informazioni che desideri.



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