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16.11.2020

Frutta secca con guscio

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Frutta salutare e deliziosa da gustare 

La frutta secca a guscio è ormai diventata indispensabile, non solo come spuntino fra un pasto e l’altro, ma anche come base di gustose creme spalmabili, come sostituto del latte vaccino, come ingrediente nei piatti della cucina asiatica e nei biscotti natalizi. E per un motivo tutt’altro che trascurabile! A causa dell’elevato contenuto di grassi, molti considerano questi frutti delle vere e proprie bombe caloriche e, in effetti, alcuni di loro sono costituiti per il 60 % da grassi - che arrivano addirittura al 70 %, nel caso delle noci di macadamia. Eppure, si tratta di un alimento molto salutare. Di seguito vi spiegheremo anche il perché:

La frutta a guscio:

1. …protegge dal diabete.

2. …abbassa il livello di colesterolo.

3. …protegge dai tumori.

4. …rafforza il sistema nervoso.

5. …protegge da infarti e ictus.

6. … fornisce preziosi grassi, vitamine, minerali e fibre.

7. …purtroppo non tutti possono usufruirne.

Le noci sono infatti ricchissime di grassi insaturi, dunque grassi buoni, ma anche di vitamine, fibre e sostanze vegetali secondarie. Forniscono potassio, ferro ed elevate quantità di magnesio. Inoltre, hanno un grande potere saziante: per questo sono uno spuntino ideale, anche perché non alzano il livello di zucchero nel sangue. Oltre ai grassi insaturi, le noci forniscono anche i preziosi omega 3: il corpo umano non è in grado di produrli, per questo è molto importante assumerli attraverso l‘alimentazione.  

La Società italiana di nutrizione raccomanda di consumare una manciata di frutta secca al giorno. Ecco dunque lo snack perfetto per una serata davanti alla TV! Naturalmente la frutta secca tostata e salata non è sana come la variante fresca: molte vitamine e grassi preziosi sono infatti termolabili, dunque si alterano se sottoposti ad alte temperature, oltre al fatto che quantità eccessive di sale da cucina possono causare ipertensione. Per tutte queste ragioni, sarebbe meglio acquistare la frutta a guscio fresca ed eventualmente insaporirla da soli, in modo da tenere sempre sotto controllo le quantità. Prendiamo, per esempio, le flip di arachidi, che diversamente da quello che si potrebbe pensare, hanno come ingrediente principale la farina di mais: vengono poi aromatizzate con la polvere di arachidi. Tra l’altro, hanno anche un contenuto eccessivo di calorie. La scelta migliore sarebbe naturalmente consumare arachidi fresche, anche perché rompere il guscio è divertente e funziona da antistress. ;-)

Per poter assaporare al meglio questi preziosi frutti, sarebbe opportuno comperarli interi. La maggior parte delle varietà vengono raccolte tra ottobre e dicembre. Poiché non hanno esigenze di conservazione particolari, sono reperibili nel corso di tutto l‘anno. Naturalmente il loro gusto è migliore quando sono di stagione. ;-) Si consiglia di acquistare il prodotto di origine biologica, poiché la coltivazione convenzionale prevede che vengano sbiancati e trattati con gas. Per aggirare questo problema si possono comperare i frutti con il guscio invece di quelli già sgusciati e confezionati. Noci e nocciole non sgusciate e non trattate non hanno bisogno di grandi cure: se conservate in un luogo asciutto, fresco e al riparo dalla luce, per esempio in un contenitore di cartone o di legno, si mantengono anche per un anno.

Le noci intere possono essere sgusciate e macinate all’occorrenza. Conservate all’interno di un contenitore ermetico in frigorifero, rimangono fresche per circa 4 settimane: se le mettiamo nel congelatore, il periodo si allunga fino a un anno. Sgusciata, pelata, grattugiata o macinata, la frutta a guscio trattata diventa poco appetibile in breve tempo e, addirittura, ammuffisce più velocemente rispetto a quella biologica. Pistacchi, arachidi, mandorle e noci del Brasile sono particolarmente sensibili alle muffe. La cosa più pericolosa è che la muffa di solito non si vede e non scompare con la cottura o il congelamento. Per questo, vi consigliamo di preparare i biscotti con mandorle fresche piuttosto che con quelle avanzate dall’anno precedente. Non consumatele nemmeno se perdono colore, se hanno uno strano odore o anche se presentano un aspetto oleoso. Infatti, più la noce è opaca, più è fresca. 

Un ingrediente meraviglioso ed estremamente versatile

I frutti a guscio sprigionano tutto il loro delizioso aroma soprattutto dopo essere stati tostati: provate a scaldare qualche noce senza l’aggiunta grassi e sentirete che profumo! Non scaldatele troppo a lungo, però, altrimenti rischiano di diventare amare. Dunque, è meglio non eccedere! La frutta a guscio tostata è uno snack perfetto per ogni occasione, ma è anche un ottimo condimento per insalate, oltre a essere un ingrediente fondamentale per tanti tipi di dolci.La frutta a guscio può diventare l’ingrediente principale di tanti altri alimenti preziosi, come l’olio. Alcuni esempi sono l’olio di cocco, l’olio di noci, quello di arachidi e di nocciole. L’olio di arachidi e quello di cocco sono particolarmente indicati per rosolare cibi piccanti, per questo trovano largo impiego nella cucina asiatica. L’olio di nocciole e quello di noci vengono lavorati e+ùà utilizzati a freddo, per questo sono particolarmente indicati come condimento per le insalate.

Se ancora non l’avete mai fatto, provate ad assaggiare una delle tante creme a base di frutta a guscio. La preparazione prevede che i frutti vengano prima tostati e poi macinati, fino a formare una pasta molto fine. Sarebbe meglio usare le creme “pure”, preparate con un solo ingrediente e senza l’aggiunta di zucchero o altri dolcificanti. La crema di mandorle, per esempio, è una spalmabile buona e salutare. Se usate la versione scura invece di quella chiara, potrete godere dei benefici provenienti dalle fibre contenute nella sottile pellicina marrone delle mandorle, assente, invece, nella versione più chiara: in questo caso, le mandorle vengono infatti prima lessate e poi private della pelle. La crema a base di frutta a guscio danno gusto e colore alle fette di pane o al muesli, ma possono essere usate anche come sostituto della panna in molti piatti, per esempio nel curry di verdure.

Oltre all’olio e alle creme, con la frutta a guscio si possono preparare anche delle deliziose bevande vegetali. Per prima cosa è necessario tostare il frutto, poi macinarlo e infine basterà aggiungere acqua e poi filtrare il tutto. Le bevande così preparate sono un eccellente sostituto del latte vaccino, una bevanda utile e apprezzata soprattutto da chi soffre di allergie, da chi segue una dieta vegana o dalle persone intolleranti al lattosio.

Glossario essenziale della frutta a guscio

Arachidi: è la frutta a guscio che si “traveste” da legume. Sprigiona tutto il suo aroma solo dopo la tostatura. Rispetto ad altre varietà di frutta a guscio contiene meno grassi, ma in compenso può vantare un contenuto maggiore di proteine e acido folico, nonché vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e fibre. Cercate di consumare anche la pelle sottile e marrone, perché ricca di antiossidanti. Le arachidi sono perfette per dare un tocco in più alle insalate, ai prodotti da pasticceria, alle salse, ma sono eccellenti anche se consumate sotto forma di olio o burro, il famoso burro di arachidi.

Nocciole: Le nocciole possono avere forme diverse: possono essere rotonde, appuntite o allungate. Qui da noi sono più diffuse quelle rotonde, prodotte dal nocciolo Zeller, ma si trovano pure quelle allungate, del cosiddetto nocciolo Lambert. Queste ultime hanno un sapore più dolce rispetto a quelle tonde. Per essere sicuri che una nocciola sia fresca, bisogna verificare che il seme all’interno sia bianco e che non sbatta contro il guscio quando viene agitato. Se il guscio è di colore grigio chiaro, probabilmente conterrà un seme molto piccolo. Le nocciole sono molto utilizzate soprattutto nel periodo natalizio, quando diventano un ingrediente irrinunciabile per la preparazione di dolci e biscotti. Le creme spalmabili alla nocciola, sono invece amate e ricercate in tutte le stagioni! Utilizzate questo delizioso frutto a guscio anche per arricchire il muesli oppure per condire la selvaggina.

Anacardi: Questo frutto a guscio è un vero toccasana. Contiene il triptofano, un aminoacido precursore dell’ormone della felicità, la serotonina. Per di più, gli anacardi forniscono anche magnesio, rame, potassio, ferro, zinco, acido folico e beta-carotene. Hanno un sapore molto dolce e, in confronto ad altri tipi di frutta oleosa, sono molto morbidi, per questo diventano uno spuntino molto pratico e gustoso. Sono anche molto utilizzati nella cucina asiatica, oltre ad essere molto amati dai vegani, che li usano per preparare salse o ricotta vegane.

Noci di macadamia: Questa noce, dal sapore dolce, è quella con il più alto contenuto di grassi. Di solito viene tostata per prolungarne la conservazione. È considerata la regina delle noci. La raccolta e la lavorazione sono molto impegnative, per questo è piuttosto costosa. È l’unica noce per la quale si consiglia l’acquisto senza guscio, che risulta essere molto duro e difficile da aprire. La noce di macadamia è un ingrediente perfetto per molti piatti dolci e salati, ma è eccellente anche per spezzare la fame fra un pasto e l’altro e per arricchire insalate e stufati.

Mandorle: le mandorle possono essere dolci o amare. Quelle dolci si trovano anche nella forma in guscio oppure già sgusciate. Le mandorle in guscio di solito sono di qualità migliore; per eliminare la pellicina marrone basterà solo sbollentarle in acqua. Le mandorle dolci sono l’ingrediente principale del marzapane e vengono utilizzate soprattutto per la preparazione di dolci e dessert; naturalmente sono perfette anche come spuntino veloce. Le mandorle amare, invece, non devono essere consumate crude, a causa del loro contenuto di acido cianidrico, una sostanza che, però, evapora con la cottura.

Noci del Brasile: sono le noci della giungla. Crescono nelle foreste vergini del Brasile, del Perù, del Venezuela e della Bolivia. Hanno un guscio duro, molto spigoloso e di colore marrone scuro. All’interno del guscio c’è un frutto bianco che ha un sapore simile a quello della mandorla. Ecco perché anche le noci del Brasile diventano uno spuntino perfetto. Come tutte le altre tipologie di frutta a guscio, anche le noci del Brasile contengono preziosi elementi nutritivi, tra cui una quantità elevata di selenio, sostanza che rafforza il sistema immunitario e protegge dai radicali liberi.

Pinoli: Sono i piccoli semi della pigna, il frutto del pino. La raccolta di questi semi è molto complessa, per questo di solito sono molto costosi. Però vale proprio la pena acquistarli e consumarli: grassi insaturi, numerose vitamine e minerali rendono questo frutto a guscio un alimento estremamente salutare. I pinoli tostati sono ideali per arricchire insalate, per condire la pasta e naturalmente per preparare il pesto!

Pistacchi: sono la fonte di ferro per eccellenza! I pistacchi sono infatti ricchi di questo componente preziosissimo e pertanto favoriscono l’apporto di ossigeno alle cellule. Inoltre, hanno un elevato contenuto di proteine, di fibre, di vitamina E, di vitamine del gruppo B, di magnesio, di acido folico e di calcio. Sono dunque un misto di sostanze preziose per la salute. ;-)

La noce: all’inizio di ottobre l’albero del noce perde i suoi frutti, che cadono a terra ricoperti da una buccia verde. Protetto da questa buccia c’è un guscio duro, al cui interno si trova il frutto vero e proprio, di colore biancastro e dal sapore agrodolce. Le noci più vecchie si riconoscono perché sono di colore giallognolo, e presentano un gusto dalle note amarognole. Le noci sono disponibili in commercio intere o sgusciate, e vengono usate per la preparazione di piatti dolci o salati.

Noci pecan: è la “gemella più snella” della noce. Ha una forma allungata e il guscio è liscio e sottile, e può dunque essere rotto anche a mano. Il contenuto è molto simile a quello della noce, ma il gusto è molto diverso, perché la noce pecan è più dolce e anche più delicata, per questo viene spesso utilizzata come ingrediente per dolci e prodotti da forno.

Castagne: sono uno degli spuntini più amati nei mercatini di Natale o sugli angoli delle strade delle nostre città nel periodo autunnale. Sono il frutto dell’albero del castagno. Sono piuttosto povere di grassi, ma in compenso presentano un elevato contenuto di amido, per questo sono perfette per la preparazione di zuppe, vellutate o puree. Vi consigliamo di tostare le castagne fresche in forno dopo aver inciso a croce la buccia, e di lasciarle nel forno caldo per 10 minuti. Lasciatele raffreddare per qualche minuto e poi privatele della buccia, che verrà via con facilità. A questo punto saranno pronte per essere consumate! Le castagne hanno un gusto dolce e delicato, una consistenza morbida e vellutata e saziano molto velocemente, soprattutto grazie all‘elevato contenuto di amido.

Attenzione, però…

… perché la frutta a guscio non è indicata per tutti. Se non siete sicuri di poterla consumare, provate ad assaggiare mandorle, pistacchi, pinoli o anacardi, che contengono una quantità minore di allergeni. In effetti, arachidi e nocciole sono estremamente allergeniche e per questo pericolose per alcune persone. Può capitare anche di essere allergici a uno di questi frutti solo se consumato in purezza: si potrebbe infatti riuscire a tollerare l’olio da esso ricavato oppure lo stesso frutto cotto. Sebbene alcune delle preziose sostanze nutritive dei frutti a guscio vadano perse con la cottura, l’alta temperatura distrugge anche gli allergeni rendendoli tollerabili anche a chi è allergico. :-)

© NGV mbH, Fotografia: Kay Johannsen, Ohmden
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