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25.09.2020

Vitamina D

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La vitamina del sole

La vitamina D regola il metabolismo del fosforo e del calcio, ne favorisce l’assorbimento nel tratto gastrointestinale, contribuendo dunque anche al rafforzamento delle ossa. Inoltre, assicura il buon funzionamento del sistema muscolare e il rafforzamento del sistema immunitario! (Per saperne di più su come funziona il sistema immunitario, clicca qui). La vitamina D è considerata la vitamina del sole, poiché il livello di questo prezioso elemento all’interno del nostro organismo dipende anche dalla quantità di raggi solari assorbiti dalla pelle. Che cosa succede, allora, in autunno e soprattutto nei mesi invernali quando la luce del sole scarseggia? Durante questo periodo dell‘anno, nella maggior parte dei paesi europei, la nostra pelle è poco esposta alla luce solare. In questo caso possono venirci in aiuto dieta e integratori di vitamina D. Ma cos‘è la vitamina D?

La vitamina che non è una vitamina

A voler essere precisi, la vitamina D non è una vitamina in senso stretto. Le vitamine sono infatti composti organici che devono essere assunti regolarmente attraverso il cibo poiché il nostro corpo non è in grado di produrli in quantità sufficiente. La vitamina D, invece, può essere prodotta dall’organismo stesso, a condizione che il corpo sia esposto alla luce solare. Sarebbe sufficiente stare al sole per circa 20-30 minuti al giorno, per produrre fino al 90 % del fabbisogno di vitamina D. Invece, con il cibo siamo in grado di ricavare al massimo il 20 % del fabbisogno giornaliero. È proprio per questo il motivo che, durante i mesi in cui la luce del sole è meno intensa, diventa ancora più importante seguire una corretta alimentazione che ci consenta di raggiungere almeno questo 20 %. Una cosa importante da ricordare è che più esponiamo la nostra pelle al sole in primavera e in estate, e meglio andrà durante la stagione "buia", poiché il corpo umano è in grado di immagazzinare vitamina D nel tessuto adiposo e nei muscoli e ad accedere alle riserve nei momenti di bisogno. Naturalmente, questo non significa esporsi per ore e ore: è sempre importante, infatti, tener conto del proprio fototipo, così da evitare pericolose scottature.

Qual è il fabbisogno di vitamina D nell’uomo?

Naturalmente, ciascun organismo è diverso dall’altro; inoltre, età, fototipo, eventuali malattie pregresse o intensità del sole nel luogo di residenza possono comportare necessità diverse. Tuttavia, la Società italiana di Nutrizione stima che il fabbisogno giornaliero di questo prezioso elemento sia pari a 20 microgrammi. La quantità per i neonati sotto l’anno d’età diminuisce di circa la metà. Il rischio di sovradosaggio è pressoché nullo, sia con il cibo che con i raggi solari, ma può verificarsi in caso di errata assunzione di integratori di vitamina D. Quindi, in vista dell’inverno, è consigliabile consultare il proprio medico di famiglia prima di acquistare questi integratori in farmacia, poiché non solo la carenza, ma anche il sovradosaggio di vitamina D può avere gravi conseguenze sulla salute del nostro organismo. Perdita di capelli, debolezza e dolore muscolare, dolore e deformità ossea sono solo alcuni dei possibili sintomi. 

Alimenti che contengono buone quantità di vitamina D

Alimenti

Vitamina D in microgrammi (mcg) per 100 g di alimenti

Latticini:

Camembert

Gouda

Formaggio Emmentaler

Latte vaccino (3,5% di grassi)

Formaggio spalmabile

Formaggio fuso

Formaggio quark

 

0,3 mcg

1.3 mcg

1,1 mcg

0,1 mcg

0,6 mcg

3,1mcg

0,2 mcg

Pesce e frutti di mare:

Salmone

Aringa

Anguilla

Merluzzo

 

16 mcg

25 mcg

20 mcg

1,3 mcg

Verdura (cruda):

Champignon

Porcini

Finferli

 

1,9 mcg

3,1 mcg

2,1 mcg

Grassi:

Burro

Margarina vegetale

 

2,5 mcg

2,5 mcg

Prodotti:

Uovo

Tuorlo d’uovo

Fegato di pollo

Fegato di agnello

Fegato di manzo

 

2,9 mcg

5,6 mcg

1,3 mcg

2 mcg

1,7 mcg

© NGV mbH, Fotografia: TLC Fotostudio
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