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28.01.2020

Dinamismo com o MC – jejum intermitente

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O jejum intermitente, ou jejum intervalado, significa que abdicas de comer em determinados períodos ou em determinados dias, ou que nesse período reduzes fortemente o fornecimento de calorias. Nos dias de comer alimentas-te de forma consciente e saudável. Os intervalos de jejum garantem-te uma diminuição considerável do nível de açúcar no sangue, o que leva o teu corpo a ir buscar de forma reforçada a energia às reservas de gordura. Assim, o jejum intermitente não é apenas ideal para controlar o teu peso e promover o emagrecimento, o jejum intermitente melhora também o teu metabolismo de açúcar e gordura, pode reduzir a tua pressão arterial e ainda melhorar os níveis de açúcar no sangue.


Há três variantes diferentes de jejum intermitente, as quais te apresentamos em seguida. Assim poderás escolher a variante que mais se adequa a ti e ao teu quotidiano.


Válido para todas as variantes:

  • Planeia 1-2 lanches saudáveis por dia.
  • Renuncia à fast food e aos alimentos processados.
  • Para ficares e te manteres saciado, inclui legumes (fibras vegetais) e fontes proteicas (lacticínios, ovos, peixe, carne, leguminosas, cogumelos ou frutos secos) suficientes em cada refeição.
  • Se fores atacado por uma fome de leão em dias de jejum, bebe um caldo de legumes quente ou um copo de sumo de legumes.
  • Come em sossego e com tempo.
  • Privilegia lacticínios magros e carne com pouca gordura.


Variante 1: 16/8 – sem pequeno-almoço ou sem jantar

No jejum intermitente 16/8 jejua-se durante 16 horas e come-se durante 8 horas. Nesta opção o pequeno-almoço ou o jantar é anulado. Nas 16 horas de período de jejum só deves tomar bebidas sem açúcar, nas restantes 8 horas podes comer de forma normal. No entanto, como é óbvio, as refeições devem ser selecionadas de forma consciente. Se decidires abdicar do pequeno-almoço podes, por exemplo, comer entre as 12h00 e as 20h00. Se te for mais fácil deixar cair o jantar, aí poderias comer entre as 8h00 e as 16h00.

Dicas:

  • Duas refeições principais por dia.
  • Pelo menos uma refeição deve conter hidratos de carbono, como, p. ex., batatas, pois saciam durante mais tempo.
  • Nas horas de jejum bebe apenas bebidas sem calorias, p. ex., chá e água.
  • Procura utilizar produtos integrais em vez de produtos com farinha branca.
  • Bolos doces e guloseimas devem ser uma exceção.
  • 1-2 vezes por semana deves ingerir ácidos gordos ómega 3 suficientes; podes encontrá-los, p. ex., no salmão, no atum ou na linhaça e no óleo de linhaça.


Variante 2: 5/2 – até 800 calorias em dois dias

No jejum intermitente 5/2 come-se normalmente durante cinco dias e nos outros dois dias limita-se fortemente o fornecimento de calorias. Executarás corretamente o jejum 5/2 se nos cinco dias «normais» não inserires nenhum dos chamados «dias da asneira», mas sim continuas a alimentar-te de forma consciente e saudável e tomas três refeições por dia. Nos dois dias de jejum reduzes o fornecimento de calorias até um máximo de 800 calorias por dia. Podes encaixar os dois dias de jejum no teu calendário semanal da forma que te for mais conveniente. Estes dois dias não têm de ser consecutivos.

Dicas:

  • Planeia 1-2 lanches saudáveis por dia.
  • O chá detox protege o teu corpo nos dias de jejum.
  • Toma flocos de aveia ou muesli sem açúcar ao pequeno-almoço para uma saciedade mais longa.
  • Permite-te, no máximo, uma guloseima por dia.
  • A frutose, contida na fruta e nos sumos de fruta, não é permitida nos dias de jejum.
  • Devem evitar-se hidratos de carbono de digestão rápida, como batatas, massa e açúcar, nos dias de jejum.


Variante 3: 6/1 – eat-stop-eat

Nesta variante integras um intervalo de jejum de 24 horas. Isso significa que durante um dia inteiro não podes ingerir mais de 500 calorias. Este princípio também é designado por princípio «eat-stop-eat». Também aqui atingirás os melhores resultados possíveis se nos outros seis dias te alimentares de forma saudável e equilibrada. Nos dias em que te alimentas deves preocupar-te em comer apenas uma dose em cada refeição. Dessa forma o teu corpo consegue preparar-se melhor para o dia de jejum.

Dicas:

  • Procura não realizar demasiadas atividades no primeiro dia de jejum. Ainda tens de te habituar ao novo ritmo.
  • Para estimular a circulação sanguínea, começa o dia com um café forte ou um chá.
  • Nos dias em que te podes alimentar concede-te um pequeno-almoço nutritivo, como, p. ex., papas de aveia.
  • Três refeições principais por dia.


Estás a pensar utilizar uma destas variantes, mas ainda não tens a certeza? Nesse caso deves sempre informar-te junto do teu médico.


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