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16.11.2020

Frutos secos

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Saúde para saborear

Seja como petisco, pasta para barrar no pão, substituto do leite de vaca, componente de pratos asiáticos ou na confeção de biscoitos de Natal, os frutos secos são indispensáveis na cozinha. E por boas razões.

Graças ao seu elevado teor de gordura, são considerados por muitos verdadeiras bombas calóricas. As avelãs e as nozes são constituídas, realmente, por 60 % de gordura, e as nozes-macadâmia, inclusive, por 70 %. E, no entanto, os frutos secos são saudáveis, e aqui explicamos-te porquê:

Os frutos secos:

1. ... protegem da diabetes.

2. ... baixam os níveis de colesterol.

3. ... protegem de doenças cancerígenas.

4. ... fortalecem os teus nervos.

5. ... protegem de enfartes do miocárdio e de acidentes vasculares cerebrais.

6. ... fornecem gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras essenciais.

7. ... não caem, infelizmente, bem a toda a gente.

Os frutos secos estão, simplesmente, cheios de gorduras não saturadas – e portanto boas –, de vitaminas, de fibras vegetais e de metabolitos secundários das plantas. Fornecem potássio, ácido fólico, ferro e muito magnésio. Além disso, saciam, razão pela qual se adequam de forma excelente enquanto petisco, pois não influenciam os teus níveis de açúcar no sangue. As nozes, além de todas as gorduras não saturadas muito boas, ainda fornecem ácidos gordos ómega 3 valiosos. Os ácidos gordos ómega não podem ser produzidos pelo próprio corpo, pelo que a absorção através da alimentação é muito importante.

A Sociedade Alemã para a Alimentação recomenda uma boa mão-cheia de frutos secos por dia. São, portanto, um substituto perfeito para os petiscos que comemos à noite em frente à televisão. Naturalmente, os frutos secos torrados e salgados não são tão saudáveis como o fruto seco fresco. Ao aquecer perdem-se vitaminas e gorduras valiosas, enquanto o sal em excesso provoca hipertensão. Por isso, é melhor comprares frutos secos frescos e seres tu a temperá-los, dessa forma controlarás sempre a quantidade. Certamente que saberás, mas os snacks de amendoim não são feitos de amendoim. São feitos sobretudo de farinha de milho e aromatizados com amendoim em pó, e além disso trazem consigo uma grande quantidade de calorias. O melhor é mesmo optar por amendoins frescos, até porque parti-los e descascá-los é bem divertido. ;-)

Em todo o caso, terás acesso à totalidade do sabor se os comprares inteiros. Os frutos secos são colhidos sobretudo entre outubro e dezembro. Como os frutos secos não têm grandes exigências em termos de armazenamento, podes comprá-los o ano inteiro. Mas revelam-se mais saborosos se forem frescos. ;-) Recomenda-se a opção por produtos biológicos, pois os frutos secos cultivados de forma convencional são descolorados ou gaseados. Também podes contornar isto comprando o fruto seco inteiro e não os frutos já descascados e embalados em saquinhos. Os frutos secos não tratados e não descascados são muito pouco exigentes. Guardados num local seco, fresco e escuro, por exemplo, numa caixa de cartão ou de madeira, os frutos secos conservam-se até um ano.Os frutos secos comprados inteiros podem ser descascados e moídos por nós próprios, consoante as necessidades. Num recipiente hermeticamente fechado no frigorífico, mantêm-se frescos cerca de quatro semanas. No congelador, por outro lado, podem ser guardados até um ano. Sejam descascados, ralados ou moídos, os frutos secos processados depressa se tornam, infelizmente, pouco apetitosos ou até bolorentos. Sobretudo os pistácios, os amendoins, as amêndoas e as castanhas-do-pará são suscetíveis ao bolor. O que é perigoso é que na maior parte dos casos não conseguimos ver o bolor. E nem cozer, assar, torrar ou congelar é suficiente para impressionar o bolor. Assim, quem quiser confecionar biscoitos e só encontrar amêndoas picadas do ano passado, o melhor é comprar frutos novos. É preciso ter cuidado assim que os frutos secos apresentarem mudanças de cor, um cheiro estranho ou até um brilho oleoso. Toma nota: quanto mais baço for o fruto, mais fresco é.

Prodigiosos e mutáveis

Os frutos secos libertam o seu aroma muito particular sobretudo ao serem torrados. Só tens de aquecer alguns frutos sem gordura e logo a sua multiplicidade de aromas se revela. Mas se os aqueceres demasiado, ficam amargos. Por isso, é melhor torrá-los de menos do que de mais! Os frutos secos torrados fazem muito boa figura sobretudo enquanto petisco, cobertura para saladas ou dentro ou em cima de pães, bolos e biscoitos.A partir dos frutos secos é possível preparar alimentos excecionais. Entre outros, óleos alimentares, como óleo de coco, óleo de noz, óleo de amendoim e óleo de avelã. Os óleos de amendoim e de coco adequam-se particularmente bem para frituras fortes, pelo que se encontram frequentemente na cozinha asiática. Os óleos de avelã e de noz, por seu lado, devem ser confecionados e consumidos frios. São perfeitos para refinar saladas.Quem nunca provou, deve atrever-se mesmo a experimentar um creme de frutos secos. Na maior parte dos casos, os frutos secos torrados são moídos até formarem uma pasta muito fina. Idealmente, um creme de frutos secos puro é feito apenas com um tipo de fruto seco e sem adição de açúcar ou semelhantes. Um creme de amêndoa, por exemplo, é delicioso como pasta para barrar no pão. Se recorreres a um creme de amêndoa escuro em vez de a um creme claro, tens acesso as todas as maravilhosas fibras vegetais que estão contidas na pele castanha fina. Esta pele não se encontra no creme de amêndoa claro, aqui os frutos foram fervidos antes da confeção e separados da casca. O creme de frutos secos não serve apenas para refinar o teu pão ou muesli de pequeno-almoço, também pode ser utilizado em muitos pratos como substituto das natas. Por exemplo, num delicioso caril de legumes.Além disso, juntamente com o saudável óleo de frutos secos e o aveludado creme de frutos secos, também é possível magicar bebidas a partir de frutos secos. Os frutos começam por ser torrados, depois moídos e por fim cobertos com água e filtrados. As bebidas de frutos secos encontram aplicação sobretudo como substitutas do leite. As pessoas alérgicas, veganas ou com intolerância à lactose apreciam particularmente o «leite de frutos secos».

Fruto seco a fruto seco – um pequeno léxico

O amendoim: O fruto seco que se camufla de leguminosa. Só desenvolve o seu sabor pleno depois de torrado. Contém comparativamente menos gordura do que outros frutos secos, mas, em compensação, mais proteínas e ácidos fólicos, bem como vitamina B, magnésio, zinco e fibras vegetais. Não deixes de comer também a pele castanha e fina, pois fornece-te antioxidantes. Os amendoins fazem boa figura em saladas, artigos de pastelaria, molhos ou ainda como óleo ou creme de amendoim.

A avelã: Existem em formato redondo e em oval. As avelãs ovais têm um sabor mais adocicado do que as avelãs redondas. A avelã fresca deve ser branca por dentro e não deve «matraquear» na casca ao sacudir. Se a casca já estiver acinzentada e clara, habitualmente só contém um miolo muito pequeno. A avelã é muito utilizada na padaria e na pastelaria sobretudo no período natalício. No entanto, também é especialmente deliciosa no pão, em muesli ou a acompanhar carne de caça.

O caju: Este fruto seco é um verdadeiro amuleto. Ele contém o aminoácido triptofano, que é um precursor da hormona da felicidade, a serotonina. Além disso, este fruto fornece magnésio, cobre, potássio, ferro, zinco, ácido fólico e betacaroteno. Tem um sabor adocicado muito fino e é, comparativamente, muito mole, o que talvez explique porque é sobretudo consumido como petisco. Mas é também muito utilizado na cozinha asiática e um meio bastante popular entre os veganos para produzir molhos de queijo ou ricota vegana.

A noz-macadâmia: Este fruto seco tem um sabor maravilhosamente doce, tem provavelmente o teor de gordura mais elevado e é disponibilizado sobretudo torrado, pois dessa forma conserva-se mais tempo. É também considerada a rainha dos frutos secos. Em virtude da sua colheita e confeção trabalhosas, é também dos mais caros. A noz-macadâmia é o único fruto seco que deve ser comprado sem casca, pois esta é muito dura e difícil de quebrar. Seja como petisco, em saladas ou em guisados, a noz-macadâmia aperfeiçoa tanto pratos doces como salgados.

A amêndoa: Existe nas versões doce e amarga. A amêndoa doce está disponível com casca, como amêndoa molar, ou já descascada. As amêndoas molares são normalmente de melhor qualidade e, utilizando água quente, é muito fácil remover-lhe a pele castanha. A amêndoa doce é o ingrediente principal do maçapão, é sobretudo utilizada em bolos e sobremesas e constitui, naturalmente, um petisco extraordinário. As amêndoas amargas, pelo contrário, não devem, absolutamente, servir de petisco ou serem consumidas cruas. Elas contêm cianeto de hidrogénio. Se cozermos a amêndoa amarga, o cianeto de hidrogénio «evapora-se» e a amêndoa pode ser comida.

A castanha-do-pará: O fruto seco da selva. Ele cresce realmente nas selvas do Brasil, do Peru, da Venezuela e da Bolívia. Possui uma casca muito angulosa, castanho-escura e rija. O seu miolo, em contrapartida, é branco e tem um sabor parecido ao da amêndoa. É por isso que a castanha-do-pará também se adequa de forma excelente para petiscar. Tal como os outros frutos secos, a castanha-do-pará também contém muitos nutrientes fantásticos, incluindo uma grande quantidade de selénio. O selénio fortalece o teu sistema imunitário e protege-te dos radicais livres.

Os pinhões: São os minúsculos miolos do fruto do pinheiro, a pinha. A colheita dos pinhões é muito trabalhosa, razão pela qual eles são habitualmente muito caros. Mas a compra e a degustação dos pinhões valem muito a pena. Os ácidos gordos não saturados e a grande quantidade de vitaminas e de sais minerais tornam também estes frutos num alimento muito saudável. Os pinhões torrados adequam-se excecionalmente bem para saladas, massas e legumes, bem como, naturalmente, para pesto.

O pistácio: O fornecedor de ferro por excelência! Os pistácios possuem mesmo muito ferro, apoiando assim o abastecimento de oxigénio das tuas células. Além disso, são ricos em proteínas, fibras vegetais, vitamina E, vitaminas B, magnésio, ácido fólico e cálcio. Ou seja, um colorido pot-pourri para a tua saúde. ;-)

A noz: No início de outubro, os frutos cobertos com uma pele verde caem das árvores. Sob a pele encontram-se então a casca rija da noz, que temos de quebrar para chegar ao miolo quase branco. O seu sabor é agridoce. As nozes mais velhas são reconhecíveis pela cor mais amarelada do miolo e pela nota amarga no seu sabor. Sejam miolos inteiros ou picados, a noz pode ser encontrada tanto em pratos salgados como doces.

A noz-pecã: A gémea elegante da noz. É alongada e a casca é lisa e fina, pelo que pode ser quebrada sem utensílio. O seu miolo é muito parecido com o miolo de uma noz, mas no sabor diferenciam-se. A noz-pecã é um pouco mais doce e também mais suave, sendo por isso usada frequentemente na confeção de bolos e biscoitos.

As castanhas: São um petisco muito popular em vários países, por exemplo, nos mercados de Natal. São os frutos do castanheiro. As castanhas são, realmente, mais magras do que gordas. Elas possuem uma grande quantidade de amido, razão pela qual também podem ser excelentemente confecionadas em forma de sopa ou de puré. A melhor forma de consumir castanhas frescas é assá-las no forno. Para isso, faz um golpe em cruz na casca e aquece no forno até 10 minutos. Deixa arrefecer um pouco e depois é só remover facilmente a casca e comê-las logo. Têm um sabor maravilhosamente doce, possuem uma consistência mole e aveludada e saciam muito rapidamente, em virtude do seu elevado teor de amido.

Mas, atenção, …

... nem todos as toleram bem. Quem não estiver seguro se e que tipos de frutos secos tolera, deve deitar antes a mão a amêndoas, pistácios, pinhões ou cajus. Estes tipos são menos alergénios. Na verdade, os amendoins e as avelãs são altamente alergénios, pelo que não fazem parte da dieta de algumas pessoas. No entanto, também pode bem acontecer que o fruto seco puro seja altamente alergénio, mas que já não tenha qualquer efeito enquanto óleo ou até se cozinhado. Os frutos secos perdem alguns dos nutrientes valiosos quando cozinhados, mas a elevada temperatura também destrói os alergénios, e assim todos os podem saborear.

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Smoothie bowl estimulante com figos e avelãs
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