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25.09.2020

Vitamina D

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A vitamina do sol

A vitamina D garante o funcionamento do metabolismo fosfocálcico. Em consequência, ela fomenta a absorção de cálcio proveniente do aparelho digestivo, promovendo assim o endurecimento dos teus ossos. Além disso, a vitamina D tem influência na tua força muscular e garante um sistema imunitário forte! (Se quiseres ler mais sobre o tema «sistema imunitário», ficas a saber mais aqui) Como o termo «vitamina do sol» dá a entender, o teor de vitamina D no nosso corpo está dependente, entre outros, do sol que a nossa pele absorve. Mas o que significa isso para o outono e, sobretudo, para os meses de inverno? Durante este período, na maior parte da Europa, a nossa pele recebe muito pouca luz solar. Podemos cobrir as necessidades de vitamina D através da alimentação e com a ajuda de preparados de vitamina D. Mas o que é exatamente a vitamina D?

A não-vitamina

Bem vistas as coisas, a vitamina D nem sequer é uma vitamina. É que uma vitamina é um composto orgânico que tem de ser absorvido regularmente com a alimentação, pois o corpo não o consegue produzir em quantidade suficiente. A vitamina D, por outro lado, pode ser produzida pelo próprio corpo, desde que este seja suficientemente irradiado pelo sol. Só por apanhar sol suficiente na pele, o ser humano consegue produzir até 90 % das necessidades de vitamina D. Através da alimentação só conseguimos absorver, no máximo, 20 % das necessidades de vitamina D. É precisamente por isso que é importante atingir pelo menos estes 20 % do teor de vitamina D através da alimentação correta nos meses de luz solar menos intensa. O importante é saber que, quanto mais luz solar a pele receber na primavera e no verão, melhor é para as estações «escuras» do ano. É que o corpo humano consegue armazenar vitamina D no tecido adiposo e nos músculos e, quando necessário, recorrer a estes depósitos. Isso não significa que te devas expor a banhos solares durante horas. O importante é permaneceres ao sol de forma adequada ao teu tipo de pele. Como é óbvio, ninguém deve arriscar um escaldão.

De quanta vitamina D precisa o ser humano?

Naturalmente, cada corpo humano é único, e a idade, o tipo de pele, o historial clínico e até a intensidade do sol no local onde vives também podem condicionar as exigências de vitamina D. A Sociedade Alemã para a Alimentação estima as necessidades diárias de vitamina D em 20 microgramas. As crianças de peito até um ano de idade precisam de cerca de metade. Não é possível atingir uma sobredose de vitamina D nem com alimentos, nem com raios solares. Isso só acontecerá pela ingestão errada de preparados de vitamina D. Por isso, se te quiseres abastecer para o inverno e comprar preparados de vitamina D na farmácia, deves falar primeiro com o teu médico de família. É que tanto uma sobredose como uma escassez de vitamina D podem ter consequências graves, em termos de saúde, para o teu corpo. Queda de cabelo, fraqueza e dores musculares, bem como dores e deformações ósseas são apenas alguns dos sintomas possíveis.

Que quantidade de vitamina D te fornece então cada alimento?

 

Alimento

Vitamina D em microgramas (mcg) por 100 g de alimentos

Laticínios:

Camembert

Gouda

Emmental

Leite de vaca (3,5 % de gordura)

Queijo fresco

Queijo fundido

Quark

 

0,3 mcg

1.3 mcg

1,1 mcg

0,1 mcg

0,6 mcg

3,1 mcg

0,2 mcg

Peixe e marisco:

Salmão

Arenque

Enguia

Bacalhau

 

16 mcg

25 mcg

20 mcg

1,3 mcg

Legumes (crus):

Champignons

Boletos

Cantarelos

 

1,9 mcg

3,1 mcg

2,1 mcg

Gorduras:

Manteiga

Margarina vegetal

 

2,5 mcg

2,5 mcg

Produtos animais:

Ovo de galinha

Gema de ovo de galinha

Fígado de galinha

Fígado de borrego

Fígado de vaca

 

2,9 mcg

5,6 mcg

1,3 mcg

2 mcg

1,7 mcg

 

© NGV mbH, Foto: TLC Fotostudio
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